Nordic walking & Statický strečink

Z minulých článku již víte, proč je třeba se protahovat. také jsme se dynamicky protáhli před aktivitou. A co když Nordic walking ukončíte? Ano, také je třeba se protáhnout! Strečink po aktivitě je z dlouhodobého hlediska ještě důležitější. Proč?

Díky statickému strečinku po aktivitě:

  • urychlíte regeneraci svalů, které byly namáhány (v případě Nordic walking je třeba protáhnout takřka celé tělo...)
  • předejdete dlouhodobému zkrácení svalů (je třeba dodržet dlouhou dobu protažení)
  • udržujete tělo pružné, čímž předejdete možným zraněním

Jak tedy na to?

Ideálně se protáhněte, když aktivitu ukončujete. Ještě venku - u stromu, u lavičky, s pomocí holí. Nicméně pokud spěcháte nebo nejsou úplně komfortní podmínky pro dlouhé postávání venku, protáhněte se v klidu doma. Cca do dvou hodin po aktivitě jsou svaly ještě prokrvené. Pak začínají "tuhnout" (známe asi všichni, když se rozsedíme a pak je každý krok náročný). Je fajn se protáhnout ještě před tím zatuhnutím. 

Výdrž v každém cviku 20 - 30 vteřin! Žádné urychlování, spíš uberte na opakování (stačí 2x každá strana), ale vydržte v pozici. Vazivové části svalu a ty, co jsou dlouhodobě zkrácené, potřebují delší dobu, než povolí a dostatečně se protáhnou.

Do pocitu mírného tahu! Ne do bolesti. Pokud byste se protáhli "nadoraz", nebylo by to komfortní pro dlouhou výdrž. Navíc bolestí má sval tendenci se reflexně stáhnout - výsledek by bylo ještě větší ztuhnutí svalových vláken (než před samotným protažením). Takže lehký tah a v tom vydržet. Pokud se tah v pozici uvolní, můžeme dotáhnout dál do dalšího pocitu tahu.

Výdech je obecně relaxační. Proto můžeme jít do protažení s výdechem, nicméně pak už s výdrží plynule prodýcháváme. Eventuálně můžeme zkusit s každým výdechem malinký posun tahu dál (ne do bolesti!).

Protahujeme všechny svalové skupiny, které se při aktivitě zapojovaly. U Nordic walking to tak jsou všechny svaly nohou, stejně jako horní končetiny, ale i záda a lopatky. 

Statické protažení trvá kolem 15 minut (podle množství protahovaných svalů).

Prantická ukázka ve videích

V následujících videích máte ukázky protažení jednotlivých svalových partií. Nemusíte dělat vše. Z každé skupiny cviků si vyberte 1 - 2. Abyste postupně protáhli celé tělo. Výdrž v jednotlivých cvicích je kratší, pro urychlení videa. 

Videa postupně doplňuji. Pokud nechcete, aby vám něco uteklo - odebírejte na YouTube kanál Fyziosportys.

Pokud byste chtěli zkontrolovat, zda cvičíte dobře nebo další inspiraci ve cvičení, ráda Vás uvítám na svých kurzech Nordic walking nebo na individuální lekci, kde se budu věnovat pouze Vám. Pokud to máte ke mně daleko, doporučuji kontaktovat někoho z instruktorů Nordic walking point.

Ať to šlape!

Veronika Peterková

1. díl seriálu: Nordic walking a protahování

2. díl seriálu: Nordic walking a dynamický strečink